「營養」不知不覺丟掉了！蘋果皮、蝦殼、粗梗正好用
台灣人好幸福，物產豐富、美食滿街，每年可吃掉好幾條高速公路。
但環保署估計，台灣每年廚餘量可達一百多萬公噸，其中被丟掉的菜葉、果皮等尚未烹煮的生廚餘，約佔九成。
近年來萬物飛漲，餐飲業者的成本空間小，紛紛開始學著利用不夠漂亮而遭丟棄的食材，包括蔬菜的葉、梗與皮等等。但一般家庭並不懂得食材特性，常因慣性或不知何用而丟棄。
其實，蔬菜水果成長皆有其道理，包括被削下來的皮、摘除的葉子、根與莖等都有營養。
別急著丟皮，抗氧化好法寶
比如一般家庭做菜，常會削掉蔬果的外皮，如蘿蔔、牛蒡，蘋果或番茄等。但植物的外皮最接近太陽，合成抗紫外線物質的能力高，通常也是抗氧化能力最強的部份，只要清洗乾淨，應盡量利用。
台灣營養基金會執行長吳映蓉指出，蔬果皮富含人體無法自行合成的植化素，具有抗氧化、調節免疫能力，甚至能激發體內解毒酵素的活性。
● 蘿蔔皮
蘿蔔皮富含蘿蔔硫素（Sulforaphane），為十字花科蔬菜裡最有益健康的化合物之一，可促進人體免疫機制，誘發肝臟解毒酵素的活性，可保護皮膚免受紫外線傷害。
佳禾中醫診所院長羅明宇指出，蘿蔔皮性涼味辛甘，清熱利水，煮水後取汁喝，可緩解停經期的熱潮紅症狀。
● 蘋果、番茄皮
富含抗氧化成分與膳食纖維，利於降血脂。蘋果皮還曾被美國《預防》雜誌，列為天然護膚食物之一，主要因為蘋果皮裡的檞皮素，可保護皮膚不受紫外線傷害。此外，番茄皮中的茄紅素也能抵抗紫外線，並抑制皮膚細胞產生黑色素。
● 葡萄皮
葡萄皮中含有的青花素比果肉還多，具有保護微小血管、抗發炎的作用，建議洗淨後，連皮帶肉與籽一起打成汁，完整攝取營養。
善用葉子，抓住維生素 A
有些蔬果的葉子口感苦澀，通常會直接丟棄，例如芹菜、白蘿蔔等。但蘿蔔葉與芹菜葉含有豐富的β- 胡蘿蔔素，是很好的抗氧化劑，人體吸收後可轉換成維生素 A，對皮膚及眼睛的健康都是不可或缺的營養素。
● 白蘿蔔葉
民間俗諺云「冬吃蘿蔔，夏吃薑」，冬天吃過多熱的食物，容易造成體質燥熱，白蘿蔔葉可去火生津，促進腸胃蠕動，羅明宇說。
● 芹菜葉
性涼，入肝經，是排毒最佳食材之一，適合高血壓或慢性肝炎患者，但胃食道逆流的人，則應酌量攝取。
調理身體，別錯過根與鬚
植物的根與鬚，其實富含膳食纖維，在中醫眼裡更是個寶，例如蔥白、蔥鬚與菠菜根等。
● 蔥的根部
一般人習慣只取蔥中間部份食用。但蔥白含有揮發油，主要成分為蒜素，有抗氧化、抑制細菌與發汗的特性。而蔥鬚性平，有助緩解呼吸道、腸胃道疾病等症狀。怕冷、冬天容易肩背痠痛的人，可將蔥鬚入湯，或煮水後加點蜂蜜或冰糖，可達到治感冒、緩解肌肉痠疼的效果。
● 菠菜根部
菠菜紅色根部含有的鐵質，其實比葉子部份還多。也含有維他命 A、C，與一般蔬果缺乏的維生素 K，有助於預防皮膚、內臟出血，也能增強體力。
阿基師提醒，菠菜紅根不容易熟，處理起來需點技巧。先煮滾一鍋水，加點油，抓著整株菜，讓頭先在熱水裡滾個 40 秒鐘，再放手，這樣整株葉菜的口感才一致。
阿基師教你聰明利用食材
要料理不常用的食材部位，其實有訣竅。阿基師透露，葉、皮類可以打成泥，而口感較硬的梗、菜心等，可切片後切絲，下鍋拌炒一陣後即熟，搭配其他食材，也很美味。
● 芥藍菜老葉變「翡翠」
綠色花椰菜的梗，先將粗纖維撕掉，切成小條後，可拿來做拌菜，無論熬湯，或搭配松坂豬肉、蠔油牛肉等，兼顧美味，又能完整攝取蘿蔔硫素，促進人體免疫機制。
而像餐廳常見的蠔油芥藍，通常只取中間的部份上菜。剩下的粗梗，細切成薄片，滾水燙過再冰鎮後，放在炒飯裡增添顏色，又能兼顧營養。
芥藍菜萎靡不漂亮的老葉，則可搖身一變成為「翡翠」。葉子和水打成漿後，加入蛋白與玉米粉，稍微過一鍋滾油，會結成一粒粒的翡翠球，加點海鮮進去熬成湯，就是餐廳常吃的「翡翠海鮮濃湯」。
● 紅蘿蔔皮可做素蟹黃
此外，蔬果的皮，也是大廚師最懂得利用的部位之一。以削下來的紅蘿蔔皮為例，加點食用油，用果汁機打成泥狀，放入兩片薑片，再置於電鍋中蒸 10 分鐘後，取出薑片，一道「素蟹黃」完成，食用時撒上少許鹽即可。
阿基師告訴大家一個祕密，很多餐館賣的蟹黃豆腐大菜，其實就是利用紅蘿蔔皮，打成泥後再油炸而成，由於口感相似，調味後根本吃不出來。
此外，鳳梨削下來的皮，多少都含有果肉。可以拿鐵湯匙刮出鳳梨泥，裡面所含豐富的水果酵素，有助於軟化較硬的肉類食材，例如牛肉。
● 青椒的籽做精力湯
蔬果其他部位，例如籽與囊，也富含營養價值，例如南瓜、胡瓜、冬瓜、大黃瓜的囊，甜度高，建議可利用其易熟特性，與肉片搭配或是煮湯皆宜。
南瓜的籽與囊，剁碎後炒一炒，打個雞蛋再放入飯，飯粒透著黃金色澤，相當美麗又可口。
而青椒常被挖掉的木棉組織與籽，含有辣椒素，具有抗菌功效，可加入幾塊鳳梨、蘋果，或養樂多調和辛味，做成精力湯。
● 蝦殼也可入菜添鮮味
吃完的蝦殼、蝦頭別扔掉，因為裡面含有豐富的甲殼素。油炸後再磨碎，入菜可增添鮮味。或將蝦殼洗淨後，熬煮半小時變成高湯，搖身一變成為天然的美味火鍋湯底。
之所以要把蝦殼磨成粉再食用，是因為蝦殼含有豐富的鈣、甲殼素，但如果直接食用，腸胃道將無法吸收。
而蝦蟹性寒，易引起有些人過敏，入菜時可加一點醋或薑解毒，佳禾中醫診所院長羅明宇說。
珍惜食材的創意食譜
曾經營餐廳、並擔任多家中餐廳主廚的江麗珠，看過許多廚師只取紅蘿蔔中間，其他部位皆丟棄的景象，令人感到心疼。她巧思設計四道簡易私房料理，重視食材各個部位的營養，也兼顧美味。
蘿蔔葉雪裡紅（4 人份）
材料：
絞肉 120 克、白蘿蔔皮 150 克、白蘿蔔葉 150 克、橄欖油 10 克、鹽糖各 1/4 小匙、米酒少許、醬油半小匙、薑末 5 克、蒜末 5 克
做法：
1. 白蘿蔔皮與白蘿蔔葉，各加鹽 1/2 小匙，醃約半小時等到出水，隔著塑膠袋揉出多餘水分後，洗淨鹽分，切末備用。
2. 乾鍋中倒入切成末的皮與葉，炒至水分乾，香味出來，取出備用。
3. 鍋中倒入油，將絞肉放入，炒至顏色變白。
4. 再放入炒好的白蘿蔔皮與葉、薑末與蒜末炒香，加入調味料，拌炒至入味即可。
▲貼心提醒：一些氣味較嗆或口感差的菜梗或葉子，加鹽醃漬後，可去除澀味。
營養分析（1 人份）：熱量 75 卡、蛋白質 6.6 克、脂肪 3.6 克、醣類 3.7 克、纖維 0.9 克、膽固醇 21.3 毫克、維生素 A2.5 微克、鈉 268.1 毫克、鉀 230.7 毫克、鈣 19.2 毫克
牛蒡皮蔥根鱸魚湯（4 人份）
材料：新鮮鱸魚 350 克、牛蒡皮 40 克、蔥根 30 克、薑絲 5 克、枸杞 5 克、水 900 cc、鹽 1 小匙、米酒 2 大匙
做法：
1. 鱸魚洗淨切塊，蔥根泡水洗淨。
2. 牛蒡泡水洗淨後，用乾淨的菜瓜布輕柔刷洗外層，將粗纖維刮掉，再將皮削下。
3. 鍋中放入水，大火煮滾後加入牛蒡皮與蔥根，煮約 5 分鐘。
4. 放入鱸魚塊、薑絲與枸杞，轉為小火後煮約 10 分鐘。
5. 放入鹽與米酒調味，即完成。
營養分析（1 人份）：熱量 94 卡、蛋白質 16.0 克、脂肪 0.2 克、醣類 4.4 克、纖維 1.1 克、膽固醇 36.7 毫克、維生素 A 13.3 微克、維生素 C 1.7 毫克、鈉 555.3 毫克、鉀 445.4 毫克、鈣 15.3 毫克
素蟹黃豆腐（4 人份）
材料：板豆腐 300 克、紅蘿蔔皮 70 克、蔥尾末 10 克、蛋黃 1 個、玉米粉 5 克、橄欖油 15 公克、水 150 cc、鹽 1/4 小匙、胡椒粉少許、太白粉水（太白粉 1 小匙、水 1 大匙）
做法：
1. 紅蘿蔔皮浸泡後刷洗乾淨，削皮備用。
2. 板豆腐切成塊狀，泡水備用。
3. 將皮放入果汁機，加入少量水 (最多 50 公克) 或油，以慢速打成泥狀，取出備用。
4. 取一乾淨的碗，將蛋黃與玉米粉拌勻。
5. 將紅蘿蔔泥與拌勻的蛋黃液混合均勻。
6. 取ㄧ鍋倒入少許油，放入紅蘿蔔泥，炒熟後取出。
7. 鍋中再放入油，加入板豆腐與 150c.c. 的水，煮滾。
8. 最後放入調味料與紅蘿蔔泥，再加少許太白粉水勾芡，煮滾至收汁即完成。
營養分析（1 人份）：熱量 145 卡、蛋白質 7.8 克、脂肪 8.6 克、醣類 9.4 克、纖維 1.0 克、膽固醇 84.8 毫克、維生素 A1579.6 微克、鈉 168.5 毫克、鉀 190.7 毫克、鈣 121.9 毫克
芹葉蝦殼蛋炒飯（4 人份）
材料：白飯 500 克（可換成糙米或五穀飯）、蝦殼 60 克、芹菜葉 30 克、蒜末 5 克、洋蔥末 5 克、全蛋 2 個、鹽 1/4 小匙、醬油 1 小匙、胡椒粉少許、沙拉油 15 克
做法：
1. 蝦殼洗淨後放入烤箱，以 150 度約半小時烤至酥脆，放入調理機中打碎成粉。
2. 熱鍋加入油，先將蛋炒至成型後取出。
3. 放入蒜末與洋蔥末，炒至香味飄出，再放入白飯炒勻，加入芹菜葉與調味料拌炒。最後放入打成粉狀的蝦殼與蛋拌勻，即完成。
營養分析（1 人份）：熱量 326 卡、蛋白質 12.3 克、脂肪 7.0 克、醣類 52.4 克、纖維 0.9 克、膽固醇 178.2 毫克、維生素 A 60.3 微克、鈉 895.4 毫克、鉀 174.1 毫克、鈣 220.9 毫克
食譜設計：江麗珠，現任楊桃烹飪課程班老師，擁有 20 多年的餐廳開店經歷，精通台式料理，曾擔任開南管理學院的烹飪課程老師、多家知名中餐廳的主廚，與電視台烹飪節目示範。著有《台灣小吃美味傳承》、《幫你配好家常菜》、《油飯粽子》等數十本食譜。
營養分析：台北市立聯合醫院院本部營師曾美惠
文章轉載自康健雜誌 169 期 夜間養生